combater a fome
promover a segurança alimentar
superar desafios ambientais e de saúde
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Feijões, ervilhas, grão, lentilhas, são fonte essencial de proteínas e aminoácidos
dieta saudável
combater obesidade
prevenir e ajudar a controlar doenças crónicas
como a diabetes
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11ouTUbro
Hj (amanhã tb) é dia mundial de combate à obesidade ...urge exercício e principalmente cuidado no que se come
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2016 - Ano Internacional das Leguminosas (IYOP)
https://www.youtube.com/watch?v=Xmj1W1z6KHQ
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FAO
http://www.unmultimedia.org/radio/portuguese/2015/11/fao-lanca-ano-internacional-das-leguminosas-2016/#.VpYZz7aLSM8
Leguminosas fazem parte da dieta tradicional e geralmente são produzidas por pequenos agricultores. Foto: FAO/Giuseppe Bizzarri
Edgard Júnior, da Rádio ONU em Nova York.
A Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, FAO, lançou, esta terça-feira, oficialmente 2016 como sendo o Ano Internacional das Leguminosas.
O objetivo da agência da ONU é promover no ano que vem o poder da proteína e os benefícios à saúde dos legumes secos.
Feijão
As leguminosas mais populares são os diversos tipos de feijão: preto, mulatinho, manteiga e carioca; grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha e fava, entre outros.
O diretor-geral da FAO, José Graziano da Silva, disse que "as leguminosas são colheitas importantes para a segurança alimentar de grande parte das populações, em particular na América Latina, África e Ásia.
Nessas regiões, as leguminosas fazem parte da dieta tradicional e geralmente são produzidas por pequenos agricultores.
Segundo Graziano da Silva, "elas têm sido também parte essencial da dieta humana há vários séculos. Apesar disso, o valor nutritivo das leguminosas não é reconhecido e muitas vezes é desprezado".
Fome e Desnutrição
O secretário-geral da ONU, Ban Ki-moon, afirmou que esses alimentos contribuem de forma significativa para combater a fome, a segurança alimentar, a desnutrição e os desafios ambientais e de saúde.
A Assembleia Geral da ONU declarou 2016 como o Ano das Leguminosas com o tema: "Sementes Nutritivas para um Futuro Sustentável". A meta é chamar atenção para os muitos benefícios desses alimentos, como também para aumentar a produção e o comércio.
Segundo a FAO, as leguminosas representam uma fonte alternativa de proteínas mais barata do que as encontradas nas carnes. Elas também têm o dobro das proteínas do trigo e o triplo do arroz.
Graziano da Silva disse ainda que as leguminosas são ricas em micronutrientes, aminoácidos e vitamina B, substâncias que as tornam partes essenciais de uma dieta saudável.
***
ANO INTERNACIONAL
DAS LEGUMINOSAS – 2016
APRESENTAÇÃO
A ONU declarou o ano de 2016 como Ano Internacional das Leguminosas com o
propósito de elevar a consciência sobre a potencial importância do papel desses
alimentos na promoção da saúde, nutrição, bem como na segurança
alimentar e sustentabilidade ambiental.
A FAO-Organização das Nações Unidas para a
Alimentação e a Agricultura - foi designada como agência responsável pela
celebração do Ano, em colaboração com a UNESCO, Estados Membros, Ongs e demais
estâncias pertinentes.
O Ano Internacional das Leguminosas nos oferece uma oportunidade única para aumentar a conscientização sobre a contribuição
das leguminosas, tendo em vista as vantagens significativas relativas à
nutrição, graças ao seu elevado teor de proteínas e aminoácidos essenciais,
além de constituírem fonte de carboidratos, vitaminas e minerais. A desnutrição
é a mais grave ameaça global da Saúde Pública (OMS), 1.500 milhões estão acima
do peso, incluindo 43 milhões de crianças menores de 5 anos. A cada ano, 3,9
milhões de crianças morrem de desnutrição.
Outro ponto importante a ser discutido no Ano
Internacional das Leguminosas é a produção e sustentabilidade ambiental como um
dos Objetivos de Desenvolvimento do Milênio, por meio da gestão e uso de
recursos naturais e sustentáveis da terra,
água e biodiversidade. As leguminosas aumentam a biodiversidade, a
produtividade e eficiência do uso da água em sistemas agrícolas e na rotação de
culturas, diminui a necessidade de fertilizantes, reduzindo o custo final da
lavoura e evitando a emissão de gases de efeito estufa.
Em questão de segurança alimentar, a FAO tem dois
objetivos principais que são: - "ajudar a eliminar a fome, a
insegurança alimentar e a desnutrição" e "tornar
a agricultura mais produtiva". Sendo assim, o Ano Internacional
das Leguminosas 2016 – AIL se propõe a:
·
Difundir a produção de culturas de
leguminosas e melhorar a produtividade em regiões de insegurança alimentar;
·
Reduzir o desperdício da colheita,
o armazenamento indevido e o uso indiscriminado de pesticidas para controle de
pragas;
·
Envolver a indústria de alimentos
para desenvolver produtos inovadores com base nos ricos nutrientes oferecidos
pelos legumes.
o QUe São LEGUMINOSAs?
Pode ser que o termo leguminosas lhe pareça novo, mas é bem provável que
este grupo de alimentos tenha sido parte de sua dieta por muito tempo. As
leguminosas são uma ordem de plantas cujo fruto é uma vagem, como o feijão, o
grão de bico, as favas e as lentilhas. À medida que a planta amadurece, as
vagens secam e nascem as sementes; estas últimas ao amadurecer, armazenam
alimento para que germine outra planta, por isso que tem mais nutrientes que
quando estavam frescas e verdes.
Denomina-se legume (do latim
legumen) a um tipo de fruto seco, também chamado comumente vagem. Recebem esse
nome as sementes comestíveis que crescem e amadurecem dentro do fruto e também
as plantas que os produzem.
As leguminosas constituem um
grupo de alimentos homogêneo formado pelos frutos secos das leguminosas, sendo
deiscentes, desenvolvidos a partir do gineceu, de um só carpelo e que se abrem
tanto pela sutura ventral quanto pela dorsal, em duas partes e com as sementes
em uma fileira ventral. Estas vagens geralmente são retas e carnudas.
Normalmente possuem uma massa interior esponjosa, aveludada e de cor branca.
Sua parte interna corresponde ao mesocarpo e ao endocarpo do fruto.
O tamanho das leguminosas varia
de um milímetro ou pouco mais até cinquenta centímetros. Sua forma, ainda que
na maioria dos casos é alongada e comprimida, como os feijões, varia muito.
Esses frutos pertencem ao grupo
das plantas leguminosas (família Fabaceae) e, apesar do grande número de
espécies que compõe esta família, as utilizadas para a alimentação humana e do
gado são relativamente poucas.
A parte da planta consumida na
alimentação animal e humana varia entre as diferentes espécies de leguminosas.
Na maior parte dos casos, a parte comestível coincide com a utilizada pela
planta como armazenamento de substâncias de reserva. A grande variação
existente na parte consumida é uma consequência da diversidade de estratégias
utilizadas pelas leguminosas para sua adaptação aos meios mais diversos.
Nosso organismo necessita de
proteínas para crescer, restaurar-se e formar músculos, tecidos e ossos. Ainda
que a principal fonte de proteínas seja a carne, as leguminosas também são
ricas neste nutriente. A diferença é que a proteína proveniente das carnes é
completa, e a proteína vegetal deve ser completada com produtos derivados de
cereais ou grãos, como o pão e o arroz; ao mesclar estes dois tipos de
alimentos obtemos uma proteína completa.
As leguminosas também
proporcionam outros benefícios: são excelentes fontes de fibra e de vitaminas
do complexo B, como a tiamina e riboflavina, e contêm minerais como o ferro e o
cálcio. Do ponto de vista do prazer de comer, proporcionam sabor, textura e
volume aos alimentos. Por exemplo, na América Central é comum a combinação de
arroz com guandu e de feijões com tortilhas, na Espanha é usual combinar arroz
com ervilhas, na China consomem o arroz com soja e no México milho com feijão.
AS LEGUMINOSAS NA HISTÓRIA
As leguminosas têm sido cultivadas durante séculos
por várias culturas e, dependendo da espécie, existem diversas origens. Parece certo
que, juntamente com os cereais, constituem um dos alimentos básicos da população
desde o período Neolítico, a partir do momento que o homem começa a cultivar a
terra e praticar a agricultura de forma complementar à sua atividade primitiva,
a caça.
Embora alguns historiadores falem de uma antiguidade de 20.000 anos
deste cultivo, o que parece provado é que no Oriente Médio, cerca de 10.000 anos
atrás, houve uma clara associação entre grãos de cereais como trigo ou cevada, com
leguminosas, tais como lentilhas ou ervilhas, cultivo que se estendeu há 4.000
anos antes de nossa Era.
Os egípcios, como demostram vestígios encontrados, professaram verdadeira
veneração pelas lentilhas, cultivo a que dedicaram mimos e cuidados, seguidos
por outras culturas, como a romana. A este respeito, parece que o mesmo barco
que transportou um obelisco do Egito a Roma, durante o reinado de Calígula,
portava também mais de 800 toneladas de lentilhas.
Os feijões cultivados pelas civilizações pré-colombianas da América,
especialmente no México e Peru, a partir de 8.000 anos antes de Cristo, eram
utilizados não só como alimento, mas também como moeda de troca. O certo é que
entram na Europa nos anos posteriores aos Descobrimentos e logo fazem parte
inseparável do que hoje é chamada Dieta Mediterrânea.
O escritor italiano Humberto Eco assegura que as leguminosas salvaram da
extinção a Europa, durante a Idade Média, uma vez que as epidemias, as guerras e
a fome só puderam ser combatidas graças aos feijões. “Sem feijão- disse Eco- a população
europeia não teria se duplicado em poucos séculos e atualmente não seríamos centenas
de milhões”.
As leguminosas na Espanha, desde a Idade Média até nossos dias, têm
acompanhado as refeições das casas, das mais ricas às mais populares. Pratos
como o cozido, em todas suas formas; os guisados ou as lentilhas refogadas fazem
parte da cultura culinária tradicional e ocupam milhares de páginas na
literatura espanhola.
Além das leguminosas mais conhecidas, lentilhas, grão de bico e feijão, existem
outras, como os michirones (favas secas), muito populares na Região de Murcia,
ou a farinha de ervilhaca (obtida a partir das ervilhacas ou seixos) com que se
elaboram os populares mingau de Mancha.
MEIO AMBIENTE
As leguminosas têm vários papéis muito importantes na
sustentabilidade. São um componente importante na rotação de culturas, requerem
menos fertilizantes que outros cultivos e são uma fonte de proteína para o ser
humano que deixa uma pegada baixa de carbono no ambiente. As leguminosas são
uma parte importante nos sistemas de rotação de culturas utilizados pelos
agricultores para manter o solo fértil. Uma boa variação de culturas inclui cereais
(trigo, cevada e aveia), sementes oleaginosas (canola, linhaça e girassol) e
leguminosas.
As leguminosas têm um impacto positivo na
qualidade do solo porque ajudam a fixar o nitrogênio. Isto contribui para um
melhor rendimento das culturas nos cultivos posteriores aos das leguminosas.
Esta não é a única razão, pois as leguminosas têm um impacto positivo
direto na qualidade do solo porque ajudam a alimentar micróbios que beneficiam a
saúde. Também se provou que as leguminosas produzem grandes quantidades e
diversos tipos de aminoácidos que outras plantas não produzem e que ficam no solo,
como resíduos, depois da colheita das leguminosas, melhorando sua qualidade
para futuros cultivos.
Todos esses benefícios que as leguminosas propiciam ao solo favorecem o
aparecimento de outras culturas, ao mesmo tempo em que as protegem das
enfermidades causadas por bactérias e fungos.
As leguminosas também são uma fonte de proteína para o ser humano com um
baixo impacto ambiental, tanto em emissões de carbono como no aproveitamento de
água. Por exemplo, para produzir um quilo de carne, frango e soja é necessário
utilizar 18, 11 e 5 vezes, respectivamente, mais água que para produzir um
quilo de leguminosas.
Assim como a água, as emissões de Co2 são consideravelmente mais baixas
que as originadas nas fontes de proteína animal. Um estudo revela que um quilo
de leguminosas gera somente 0.5Kg de CO2, enquanto 1 quilo de carne produz
9.5Kg de Co2.
O nitrogênio é o nutriente mais utilizado na produção de culturas e a adubação
nitrogenada é fabricada a base de gás natural. As leguminosas são uma cultura
muito especial, já que elas absorvem o nitrogênio que necessitam diretamente do
ar e, por sua vez, fixam este nitrogênio no solo deixando-o disponível para
futuros cultivos, reduzindo o uso de fertilizantes, tanto nelas mesmas como nas
culturas posteriores, estendendo seus benefícios ambientais a todo o ciclo de
produção de alimentos. Por exemplo, um estudo recente mostra que o cultivo de
trigo precedido por una cultura fixadora de nitrogênio como o grão de bico ou a
lentilha, em anos anteriores, gera 17% menos de emissão de Co2 durante sua
produção comparada com um trigo precedido de uma cultura de cereal. O impacto é
tão mais impressionante se o trigo for precedido por duas culturas de
leguminosas (legumes-legumes - trigo), reduzindo em 34% as emissões de Co2
necessárias para sua produção comparado com um ciclo cereal-cereal-trigo.
FIXAÇÃO SIMBIÓTICA DE NITRoGêNiO NAS LEGUMINOSAS
As mais conhecidas são as
plantas da família das leguminosas (Fabaceae) como os trevos, alfafa, soja, feijões,
ervilhas, que possuem em suas raízes nódulos radiculares com bactérias
simbióticas conhecidas como risórios, que produzem compostos nitrogenados que
ajudam a planta a crescer e competir com outras plantas. Quando a planta morre,
o nitrogênio ajuda a fertilizar o solo. Acredita-se que, durante a vida da
planta, também se enriquece o solo através das substâncias liberadas pelas
raízes, ricas em nitrogênio. A imensa maioria das leguminosas tem essa associação,
mas alguns gêneros não, como o Styphnolobium. A associação leguminosa-bactéria
é normalmente muito específica, embora algumas espécies bacterianas sejam
capazes de formar simbiose com leguminosas diferentes.
SAÚDE E LEGUMINOSAS
As leguminosas são um
alimento ideal para as pessoas vegetarianas que não comem carne porque contêm
uma grande quantidade de proteínas. Na Índia, onde existe uma grande comunidade
de pessoas que praticam o vegetarianismo, as lentilhas constituem um alimento
básico junto com as ervilhas e os grãos de bico. As lentilhas contêm
aproximadamente entre 25% e 30% de proteínas, ocupando o segundo lugar depois
da soja, cujos valores proteicos variam de 36% a 38%. Os amendoins ou as favas
são também ricos neste componente.
AS LEGUMINOSAS COMO fonte DE PROTEÍNA VEGETAL
Devemos notar que as proteínas das leguminosas são de qualidade
inferior às proteínas de origem animal porque apresentam carências nos
aminoácidos tripófano, cisteína e metionina. Sem dúvida a combinação desse
grupo de alimentos com outros alimentos como os cereais, ricos nos aminoácidos
faltantes, consegue proporcionar proteínas muito saudáveis. Além disso, a
combinação entre as leguminosas e os cereais permite trazer aos cereais o
aminoácido lisina, que é muito abundante nas leguminosas e bastante deficiente nos
cereais. Dentre as leguminosas, os brotos de soja são o alimento que contém uma
composição mais equilibrada de aminoácidos.
A vantagem das proteínas das leguminosas, no que diz respeito às
proteínas de certas carnes como a de porco, é sua riqueza em aminoácidos de mais
fácil digestão. A riqueza de proteínas e ácidos nucléicos das leguminosas é
considerada como um antídoto natural contra o envelhecimento ao ser capaz de
renovar as células de nosso corpo. Considera-se que a saúde do cabelo, da pele,
das unhas, a força muscular, ou a vitalidade em geral, tanto física como
mental, são reforçadas com o consumo abundante de alimentos ricos nestes
componentes.
Além disso, consideramos que as leguminosas fornecem proteínas sem
as desvantagens das carnes que são muito ricas em gorduras saturadas e
colesterol. Nesse sentido, um consumo variado de leguminosas, combinado com outros
alimentos vegetais, como os cereais e as verduras, constitui uma boa
alternativa ao consumo de proteína animal. A cozinha tradicional utiliza estas
combinações dietéticas para proporcionar pratos muito naturais e nutritivos, tais
como o arroz com lentilhas,
AS LEGUMINOSAS COMO FoNTE DE CARBOIDRATOs
As leguminosas são ricas em carboidratos. Seu elevado teor desse
componente lhes fornece um grande poder energético semelhante ao que
proporcionam os cereais, que apresentam menos proteínas. Os feijões são muito
ricos em carboidratos e, dentro da variedade de feijões, destacam-se os vermelhos.
As lentilhas, os grãos de bico e as ervilhas contêm quantidades elevadas deste
componente. As vagens, as ervilhas frescas e as sojas contêm quantidades muito
menores. Em geral, as leguminosas caracterizam-se pela capacidade em distribuir
glicose gradualmente na corrente sanguínea. Isto é obtido pela metabolização de
carboidratos. Quando comemos leguminosas, a glicose vai se incorporando ao sangue
lentamente. Este controle de açúcar no sangue é muito interessante por duas razões
principais:
Primero porque mantém a sensação de saciedade durante
bastante tempo. Ao contrário de outros alimentos que produzem uma brusca
alteração do nível de açúcar, isto é, forçam o corpo a queimar muito açúcar, em
pouco tempo, as leguminosas mantêm estáveis estes níveis o que determina que o
organismo fique saciado durante muito tempo. Elas são ideais na alimentação das
crianças para que possam ter energia suficiente em seus jogos, na alimentação
das pessoas que realizam algum exercício físico ou, simplesmente, em todas as
pessoas que queiram manter-se satisfeitas, sem ter a sensação de fome pouco depois
de ter comido. Este ponto justificaria o uso habitual das leguminosas na
alimentação humana e iria contra a opinião injustificada de que as leguminosas
engordam. Ao contrário, as leguminosas permitem ter o estômago saciado sem termos
a obrigação de comer outros "alimentos vazios" que só provocariam uma
saciedade momentânea. Há de se ter em conta que as leguminosas contêm pouca
gordura. Consumidas adequadamente, as leguminosas "não engordam" e o
que mais engorda são os acompanhamentos dos pratos e o abuso das mesmas. A
regra ideal seria um consumo habitual e moderado, especialmente pouco em casos
de obesidade.
A riqueza em carboidratos das leguminosas também é interessante
porque mantém os níveis de açúcar muito estáveis. Isto resulta muito
interessante para as pessoas que padecem de diabetes e necessitam controlar os
níveis de açúcar no sangue. O consumo desse alimento pode torná-las menos
dependentes da administração de insulina.
Diz-se que não seria conveniente que os diabéticos abusassem delas,
porque o seu conteúdo em carboidratos é muito elevado. No entanto, verificou-se
que a absorção de açúcares das leguminosas realiza- se de uma maneira lenta, de
forma que, ingeridas com prudência, resultam adequadas a uma dieta de diabetes.
De qualquer forma, se ainda desconfia destes alimentos, o diabético poderia misturar
com outras verduras, como o espinafre, o que reduziria o seu conteúdo em carboidratos.
Além disso, não se deve esquecer que o açúcar é necessário para a alimentação do
cérebro e dos nervos, razão pela qual as leguminosas resultam muito
interessantes não somente para as pessoas que devem fazer grandes esforços
físicos ao proporcionar abundante energia, como também para os estudantes e
pessoas que devem render intelectualmente ao serem capazes de alimentar o
cérebro adequadamente.
AS LEGUMINOSAS, RICAS Em FIBRAs
As leguminosas são ricas em fibras, tanto solúveis como
insolúveis. Sabemos quão importante são as fibra para a saúde física, além de
controlar o colesterol (comprovou-se que a ingestão de alimentos ricos em fibra
solúvel diminui os níveis de colesterol em até 10 %). Entre os principais
alimentos ricos em fibra solúvel temos as ervilhas verdes e os feijões. A fibra
também é necessária para evitar a prisão de ventre. Feijões têm muita fibra
solúvel rica em mucilagem e 100g deste alimento proporciona até 20% das
necessidades diárias.
Comprovou-se que a ingestão habitual desses
alimentos pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer. Através do alimento, nosso
organismo também ingere uma grande quantidade de toxinas, procedentes do
processo de produção e conservação dos alimentos. Remover o quanto antes todas
essas toxinas, antes de serem absorvidas pelo próprio organismo ou acumuladas no
intestino, é uma boa maneira de prevenir numerosas enfermidades. Estudos
realizados têm demostrado que as pessoas que fazem uma dieta rica em fibra têm
menos possibilidades de sofrer câncer de cólon, câncer de mama ou câncer de
pulmão.
AS LEGUMINOSAS, RICAS Em VITAMINAS e MINERAiS
Lentilhas, grão de bico e ervilhas são ricos em vitaminas do complexo B, que, como sabemos,
constituem as vitaminas adequadas para o bom funcionamento do sistema nervoso. Destacamos
a niacina ou vitamina B3 que, junto com a tiamina, a piridoxina e a
riboflavina, contribuem para manter o sistema nervoso saudável. Essas
leguminosas contêm quantidades elevadas de folato que o organismo transforma em
ácido fólico (Vitamina B9) cuja deficiência é responsável pelo aparecimento de
sintomas de depressão ou mau humor. Entre as leguminosas mais ricas nessas
vitaminas encontram-se as lentilhas.
Os feijões são especialmente ricos em vitamina C. Comer 100g desse alimento fornece 20% das necessidades
diárias. As funções desta vitamina são amplas, mas uma das principais é sua
capacidade para neutralizar os radicais livres. Esta função antioxidante ajuda o
organismo a eliminar o efeito negativo dos radicais livres, evitando o
envelhecimento celular e o aparecimento de numerosas doenças degenerativas. Junto
aos feijões, a alfafa germinada constitui também uma boa fonte de vitamina C.
Além disso, os feijões são ricos em vitamina A, sob a forma de betacaroteno. A vitamina A é outro
antioxidante muito importante e desempenha um papel fundamental na saúde da pele,
dos olhos ou para controlar o desenvolvimento de células cancerígenas.
As leguminosas são ricas em minerais,
especialmente, ferro, cálcio, fósforo e magnésio. As lentilhas, apesar de sua
fama, não são as mais ricas nesses minerais (têm menos que as favas, o grão de
bico ou a soja).
Já sabemos da importância do ferro na prevenção de enfermidades como a anemia. Este mineral é muito
interessante também para as mulheres que são propensas a regras abundantes e
para as pessoas que sofrem habitualmente de hemorragias nasais. Ultimamente comprovou-se
que as mulheres que possuem baixos níveis deste mineral tendem a sofrer infecções
vaginais.
As leguminosas são ricas em cálcio.
Entre todas elas destaca-se a soja com um conteúdo muito próximo ao teor do leite
de vaca, razão pela qual fornece todas as propriedades desse mineral. Ao mesmo
tempo, é particularmente adequada para aqueles que têm intolerância à lactose,
um componente que este alimento não possui. Não devemos esquecer a importância desse
mineral para as pessoas que têm osteoporose, especialmente as mulheres na
menopausa e homens mais velhos.
As leguminosas têm também bastante fósforo, um mineral que é muito importante para o organismo já que
contribui para a formação dos ossos, depois do cálcio, e está envolvido na
formação de muitas enzimas, além de ser importante para a boa saúde dos nervos e
o bom funcionamento do cérebro. As favas, as lentilhas e os feijões são também as
leguminosas mais ricas neste mineral.
É considerável o conteúdo do magnésio nas leguminosas, sendo as ervilhas e as lentilhas as mais
ricas nesse mineral. Sabemos da importância que este mineral tem na formação
dos ossos e como ele contribui para a saúde de nosso aparelho circulatório ao
fluidificar o sangue, prevenindo os trombos e os ataques cardíacos, controlando
a pressão arterial. Não menos importante é este mineral no metabolismo corporal
(ao ativar certas enzimas, participa em funções corporais básicas, incluindo,
por exemplo, a síntese de proteínas, o metabolismo dos carboidratos e a
formação do DNA).
Verificou-se que a inclusão de qualquer tipo de leguminosa na
dieta ajuda a prevenir as doenças cardíacas. As proteínas, os fitatos e as
fibras deste grupo de alimentos ajudam a reduzir o colesterol e protegem o
organismo contra as enfermidades cardiovasculares.
PEA-UNESCO-Curitiba/2015
